Un estudio revela que consumir más de la mitad de las calorías después de las cinco se asocia a un aumento de los niveles de glucosa. “Si se come mal y encima a mala hora, la repercusión para la salud puede ser mayor”, dice una experta en crononutrición.

En los últimos años, gracias al trabajo de muchos divulgadores, a la evidencia científica y al desarrollo de herramientas más o menos fiables, como Nutriscore, se han dado pasos en la concienciación de la población respecto a la importancia de una alimentación saludable. Aunque puede no ser suficiente para proteger la salud de las personas. Marta Garaulet, catedrática de Fisiología e investigadora de la Universidad de Murcia, afirma que en nutrición se hablaba “sobre qué o cómo se come. Ahora hemos añadido también la variable del cuándo. Está claro que, si se come mal, hay poco que hacer. Pero si se encima se hace a mala hora, la repercusión para la salud puede ser mayor”.

Considerada una de las madres de la crononutrición, Garaulet es autora, entre otros muchos, de uno de los artículos científicos más citados del mundo en el área de las ciencias de la salud. La nutricionista y su equipo demostraron que aquellas personas que mantenían una dieta mediterránea y comían después de las 15.00 horas perdían menos peso que quienes almorzaban más temprano. Fue el primer estudio realizado en humanos que evidenció el vínculo entre los horarios y la obesidad.

Posteriormente, hicieron lo propio en otro estudio con la hora de la cena. Los participantes ingerían espaguetis con tomate y un plátano. Durante una semana, se sentaban en la mesa una hora antes de su hora habitual de irse a la cama. En los siguientes siete días, cenaban cuatro horas antes de acostarse. “Lo que vimos es que la misma persona, cuando comía más cerca del sueño, tenía una tolerancia a la glucosa mucho menor”, explica Garaulet.

Una investigación reciente liderada por expertos de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y la Universidad de Columbia (EE UU), abunda en esta tesis al demostrar que consumir más del 45% de la ingesta calórica diaria después de las 17.00 de la tarde se asocia a un aumento de los niveles de glucosa.

“Lo novedoso de nuestro estudio es que este efecto ocurrió independientemente del peso corporal, la masa grasa, la ingesta calórica total o la composición de la dieta”, explica Diana Díaz, investigadora de Columbia. Para la profesora de la UOC este dato es “importante”, pues la asociación entre comer tarde y los peores marcadores de salud se ha atribuido históricamente a que las tendencias de estilo de vida de las personas más nocturnas son menos saludables, con un mayor consumo de productos ultraprocesados, dietas más calóricas y, por tanto, mayores cifras de sobrepeso y obesidad. “En este estudio, aunque los participantes con ingesta tardía no tenían diferencias en cuanto a la ingesta calórica total comparados con los que comían temprano, los comedores tardíos mostraron mayores concentraciones de glucosa en sangre después de una prueba de tolerancia a la glucosa”, comenta Díaz.

Para Manuel Botana, miembro del Área de Diabetes de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la investigación suma nuevos datos a la evidencia ya existente en este campo y supone un argumento más para “intentar educar a la población en hábitos higiénico-dietéticos adecuados, como por ejemplo que la ingesta de comida debe hacerse a las horas correctas y no de forma errática”. Sin embargo, pone dos asteriscos al estudio: el primero, el escaso número de participantes. El segundo, que la investigación se centra en personas con obesidad con prediabetes o diabetes, “pero no existe un grupo control de personas con normopeso y sanas con el que comparar”.

Garaulet discrepa en esto último. Remarca que en sus análisis sí participaron pacientes sanos y, en los mismos, se comprobó que la diferencia entre cenar pronto o tarde “es enorme, sin que el diagnóstico de obesidad o diabetes tenga nada que ver”.

Por qué se produce esta peor tolerancia a la glucosa en las cenas tardías sigue sin estar claro, aunque todo indica que se debe al desajuste que los retrasos en los horarios de la ingesta produce en los ritmos circadianos. “Nuestro cuerpo tiene un reloj central en el cerebro que coordina muchas funciones, como la liberación de hormonas y la forma en que procesamos los nutrientes, todo basado en los ciclos de luz y oscuridad. Comer tarde en la noche puede alterar este reloj natural, afectando la forma en que regulamos la glucosa durante la noche”, detalla la investigadora de Columbia.

Según Garaulet, estudios recientes de tejido adiposo en humanos en cultivo han demostrado que a las 00.00 de la noche es cuando peor tolerancia hay a la glucosa. Otras investigaciones apuntan también, tanto en laboratorio como en ratones, que cuando hay melatonina —la hormona del sueño— en el organismo, es decir, cuando estamos en

“Quienes comen más temprano, adelgazan más”, afirma la autora del estudio

Recomienda ayunar cuando los niveles de la hormona del sueño están altos

nuestra noche biológica, el páncreas presenta dificultades en la producción de insulina.

“Si la melatonina está alta, nuestro organismo no tiene la misma capacidad de metabolizar los carbohidratos que cuando no hay melatonina. Esto tiene todo el sentido porque en nuestro organismo la noche está hecha para no comer y para dar descanso a aquellos órganos implicados en el metabolismo de la ingesta (hígado, páncreas, aparato digestivo y el tejido adiposo)”, señala Garaulet, quien añade que por la noche “la melatonina permite que descansen las células beta del páncreas y que por la mañana estén suficientemente descansadas como para funcionar correctamente”. Botana apunta en la misma dirección. Cuando una persona cena mucho y muy tarde, tiene un sueño menos reparador y de mucha peor calidad, “lo que contribuye a deteriorar el control metabólico”.

Riesgo de obesidad

¿El resultado? Si se cena una noche tarde, no pasa nada. Pero si esto se repite a menudo, los efectos llegan en cascada y los niveles altos de glucosa en sangre “pueden llevar a estados prediabéticos o diabéticos y se incrementa también el riesgo de obesidad, ya que ese exceso de glucosa hace que entren nutrientes al tejido adiposo y se engorde”, señala Garaulet. La investigadora de Columbia subraya que este estudio es importante para las personas con sobrepeso o diabetes tipo 2, especialmente para aquellas que tienden a comer tarde: “En estos casos podría ser útil intentar redistribuir la ingesta calórica a lo largo del día, favoreciendo las comidas más tempranas para mejorar la tolerancia a la glucosa y evitar los problemas de salud asociados a largo plazo a ello como el riesgo de enfermedad cardiovascular”, afirma Díaz.

En cuanto a la población general —aunque esto puede variar en función de si una persona es más matutina o vespertina—, Garaulet recomienda evitar las ingestas mientras la presencia de la melatonina en el organismo es alta. Para ello, el consejo sería no desayunar demasiado temprano —especialmente en el caso de las personas con un cronotipo más búho, ya que todavía están en su noche biológica y tienen niveles altos de melatonina—; comer antes de las 15.00, “pero si puede ser antes de las 13.30 mejor”; cenar pronto, sobre las 20.00-20.30, alejando la cena al menos tres horas de la hora de acostarse, e intentar dejar 12 horas entre el fin de la cena y el inicio del desayuno “para que el organismo tenga tiempo de movilizar grasa y no se produzca un acúmulo”.

Otro consejo que la catedrática de Fisiología aporta, tras el estudio sobre los efectos de la ingesta a deshoras, es que si las personas van a consumir dulces, “mejor que lo hagan por la mañana”.