Publication:

Runner's World (Spain) - 2021-06-25

Data:

Rutina para no lesionarte

FUERZA RUN

Emma Coburn, campeona mundial de carreras de obstáculos, nos propone un workout de cuatro ejercicios para fortalecer las caderas y el core. Volver a la práctica de la carrera puede suponer riesgo de lesión. Las primeras semanas céntrate en ejercicios sencillos y de fuerza, dice la coach Janet Hamilton. Trabajar la fuerza de la cadera y del core evita lesiones comunes, asegura Emma Coburn, campeona mundial de carreras de obstáculos. Coburn nos propone 4 ejercicios para prevenir lesiones. Hazlos 2 o 3 veces por semana. Luego, haz su prueba de fitness para medir tu fuerza. Comienza en cuadrupedia. PLANCHA ALTA Baja hasta los antebrazos con los codos debajo de los hombros. Activa el core y los glúteos para mantener las piernas estiradas. Tu cuerpo debe formar una tabla desde la cabeza hasta los talones. Haz 2 o 3 series estáticas de 10 a 45 segundos. “Me gustan las PROGRESIÓN DE COBURN planchas en las que extiendes los brazos y tocas un punto frente a ti alternando las manos. Dejé la botella de agua a 30 cm de mí como referencia”. SUBIDA Y BAJADA DE GEMELOS Ponte de pie con ambos pies en un escalón y cuelga el talón derecho del borde. Utiliza la pierna izquierda para mantener el equilibrio y sube de puntillas tensando el gemelo del pie derecho. Haz una pausa arriba, luego baja el talón por debajo del escalón. Haz 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna “Me pondré una PROGRESIÓN DE COBURN mochila con libros y haré bajadas. Una fuerte flexión plantar beneficia a toda la pierna”. DESLIZAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, levanta las caderas en un puente y desliza los pies hacia delante con las caderas levantadas (puedes ayudarte usando unos sliders). Vuelve a la posición inicial deslizando los pies. Haz 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. “Una vez PROGRESIÓN DE COBURN que te sientas fuerte, haz deslizamientos de una sola pierna hacia fuera y hacia dentro. Luego cambia de pierna”. Túmbate boca arriba, PUENTE DE CADERA con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Impulsa con los talones y contrae los glúteos para subir las caderas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Vuelve a bajar. Haz 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. “A medida que PROGRESIÓN DE COBURN avanzo, hago puentes con una sola pierna (levanto una pierna y luego la otra). La siguiente progresión es añadir peso sobre la pelvis”.

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