Publication:

Runner's World (Spain) - 2021-06-25

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Catorce estiramientos para correr mejor y evitar lesiones.

RUTINA WARM-UPS

El yoga es la actividad de recuperación perfecta para los runners. Alivia la tensión muscular y restablece la amplitud de movimientos, para que puedas correr mejor la próxima vez. Puede aflojar los puntos tensos, fortalecer las zonas débiles y convertirte en un corredor menos propenso a sufrir lesiones. Trata de hacer estos 14 movimientos después de una carrera o en un día de descanso. Durante los ejercicios, respira profundamente y siente cómo se expande tu abdomen. Luego, exhala lentamente. Los movimientos pueden resultar incómodos al principio si llevas mucho tiempo con los músculos tensos. Nunca presiones hasta el punto de sentir dolor. A medida que sigas haciendo la rutina, notarás mejoras, tanto dentro como fuera de la esterilla. 1 / POSTURA DEL ARCO Túmbate boca abajo y agarra los tobillos. Mueve los pies arriba y atrás. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas. Aprovecha las respiraciones para balancearte. 2 / POSICIÓN DE MEDITACIÓN Siéntate en una posición cómoda, con las piernas cruzadas sobre la esterilla. La espalda debe estar lo más recta posible. Relaja los hombros y el abdomen. Si quieres, cierra los ojos un instante. 3 / VACA En cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros. Deja caer el vientre y mantén la mirada al frente para que la columna se mueva contigo. 4 / GATO Ahora mueve la espalda en la dirección opuesta, formando un arco, y mira hacia el ombligo. Pasa del 3 al 4 y viceversa de forma dinámica. Haz 10 repeticiones. 5 / PERRO HACIA ABAJO Apoya las manos en la esterilla. Con los pies al ancho de las caderas. Estira los brazos y la espalda, y mete el ombligo. Mantén la postura durante 10 respiraciones. 6 / ARADO Túmbate de espaldas. Mueve los pies por detrás de la cabeza. Coloca los brazos en el suelo, con las palmas sobre la esterilla o entrelazadas. Para estirar más, aleja los talones del cuerpo. 7 / PUENTE Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas. Empuja el pecho hacia arriba tanto como sea posible, y los hombros y los brazos hacia abajo. Evita que las rodillas se ladeen. Aguanta durante 10 respiraciones. 8 / PINZA DE PIE Inclínate lentamente hacia delante con la espalda recta. No es necesario que las manos lleguen al suelo. Simplemente, sigue hasta que sientas el estiramiento. Aguanta en esa posición durante 10 respiraciones. 9 / ÁRBOL Ponte de pie sobre una pierna y coloca el pie de la otra en la parte interior del muslo de la pierna que está erguida. Empuja la rodilla hacia atrás para estirar las caderas. Mantén 1 minuto por cada lado. 10 / COCODRILO CORRIENDO Túmbate boca abajo. Gira la cabeza hacia la izquierda y flexiona el codo izquierdo y la rodilla izquierda para que se encuentren. Vuelve al centro y repite el ejercicio con el otro lado. 11 / DRAGÓN Arrodíllate e inclínate hacia delante sobre los antebrazos. Lleva el pie junto a las manos. La espinilla de la pierna trasera debe estar sobre la esterilla. Cambia de lado después de unas cuantas respiraciones. 12 / PALOMA Mueve una pierna hacia delante y flexiónala hacia dentro. La otra debe estar estirada detrás de ti. Endereza la parte superior del cuerpo, aguanta un par de respiraciones y repite con el otro lado. 13 / PINZA SENTADO Siéntate con las piernas estiradas y los brazos levantados. Flexiona el tronco con la espalda recta. Estira suavemente hacia delante; agarra los pies si puedes. Después de unas cuantas respiraciones, enderézate. 14 / TRIÁNGULO Coloca el pie derecho paralelo al lado corto de la colchoneta, y el pie izquierdo paralelo al lado largo. Estira ambos brazos hacia los lados y, exhalando, mueve la cadera hacia la derecha. Baja la parte superior del cuerpo y mueve la mano izquierda hacia el pie izquierdo. Asegúrate de no inclinarte hacia delante desde las caderas. Mantén la posición durante unos segundos y luego haz los mismos movimientos con el otro lado.

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