4 HORAS ANTES DE LA SALIDA / Despiértate

y repón fuerzas. Come algo sencillo y fácil de digerir, con carbohidratos simples. “Desayuno un bocadillo de pan de unos 80 g con queso y pavo. Luego tomo un bol de avena con frutos secos, miel y termino con uno o dos cafés con leche, antes de una carrera”, comenta Pau Capell, campeón del mundo de ultratrail. La hidratación es muy importante a la hora de enfrentarse a un maratón. Sigue la regla de los 3 ml por kilo de peso. Aún tienes tiempo para ir al baño.

2 HORAS ANTES / Anticípate. Para las carreras con más participantes, reserva entre 20 y 30 minutos extra solo para aparcar. Así evitarás estrés añadido si no encuentras dónde dejar el coche. Utiliza la nueva tecnología de los relojes deportivos prémium: “Los mapas de calor del nuevo Suunto 9 Peak te indican las zonas desde donde salen los corredores y los recorridos más transitados”, dice Sami Sauri, community manager en España de Komoot. Esta es una buena idea para localizar posibles zonas donde dejar el coche.

90 MINUTOS ANTES / Baño y más ‘combustible’. Ponte en la fila del baño tan pronto como llegues a la carrera. Si las colas son especialmente largas, toma un tentempié, como una barrita de cereales o unas gominolas de fruta,

mientras esperas tu turno.

45 MINUTOS ANTES / Calentamiento ligero. El campeón de España de maratón y media maratón en 2006 y 2008, Javier Díaz Carretero, recomienda “comenzar el calentamiento con unos minutos de trote suave para elevar la temperatura corporal, estiramientos dinámicos y otros de técnica de carrera, pero sin sobrepasar los 15 minutos. Y no olvidar hidratarse”.

30 MINUTOS / Tiempo de concentración. Una vez colocado en tu cajón de tiempo en la salida, repite tus mantras y mantente relajado. Revisa el estado de los cordones de tus zapatillas y repasa tu plan de carrera por última vez. ¡Suerte!